またもやお弁当箱を忘れるの巻。

塾の方も慣れているようで、ちゃんと洗って戻してくれます。

受付にいく私が恥ずかしいわ💦

塾弁🍱

☘カツオとブロッコリーのピラフ

☘スペインオムレツ

☘水菜の煮びたし

☘甘酢鶏団子

カツオのオイル煮を使ったピラフ。

パサつきやすい魚もオイル煮にすれば、しっとり仕上がるし、

ツナ缶感覚で使えます。

パスタや、野菜炒めに入れるなどアレンジもいろいろ。

++++++++++受験フードな話

鶏団子にはレンコンをいれて。

レンコンのムチンには消化を助ける働きがあります。

胃の粘膜を保護する機能があり、胃炎や胃潰瘍などにも良いとされています。

🍽カツオのオイル煮

材料） 作りやすい分量

カツオ：適量

塩：適量

オリーブ油：適量

にんにく：１～２片

ローズマリー（ローリエなどでも）：適量

作り方）

①カツオに塩をふって、しばらくおきます。

ペーパーで表面の水分をとって、もう一度塩をふります。

②鍋にカツオ、スライスしたにんにく、ローズマリーをいれて、カツオがかぶるくらいまで

オリーブ油を入れます。

③このまま加熱します。沸騰しないくらいでコトコト２０分ほど。

電気鍋などで温度設定できるものがあればとっても便利です。

そのまま冷まします。

ちょっとパサつく魚でもおいしく仕上がります。

ただし、沸騰させないようにしましょう。

季節感のない果物を好むけど、みかんはOKのようで。

昨日はテストだったのに忘れて送り出す・・・もう実力テストなので範囲はないけど、

だったら、時間の使い方も違ったのに。

ちょっと焦りながらの状況でのテスト。

まあそれも経験でいいかな。

塾弁🍱

☘小松菜の梅酢ごはん

☘鮭のオイスターソース炒め

☘にんじんと切り昆布のきんぴら

☘ごぼうの甘辛煮

☘のり入り卵焼き

☘みかん

++++++++++受験フードな話

秋鮭がでまわっています。鮭は、DHA,EPAはもちろん抗酸化作用の強いアスタキサンチンが含まれています。

海藻は、ミネラル、食物繊維も多い。噛み応えもでるのもうれしい。

🍽鮭のオイスターソース炒め

材料）1人分

鮭　1切れ

塩こしょう　少々

薄力粉　適量

パプリカ　1/4個

玉ねぎ　1/2個

オリーブ油　適量

A オイスターソース　大さじ1

A 醤油　大さじ1

A 砂糖　大さじ1

A みりん　大さじ1

作り方）

①鮭を一口大に切って、塩こしょうする。

②パプリカは斜めに2㎝ほどに切る。玉ねぎは、スライスする。

③フライパンにオリーブ油を少し多めにしいて、鮭を焼く。焼けたら取り出す。

➃パプリカ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、Aを入れる。

全体がなじんだら、鮭を戻しいれる。

1年中流通しているにんじんですが、いよいよ旬を迎えます。

野菜は旬の時期に栄養価が高くなります。

にんじんのカロテンは、体内で調整しながらビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、免疫力や、皮膚、粘膜の正常に保つ役割があります。

カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAに変換されなかったカロテンは、抗酸化作用を持ち、細胞を守る役割があるそうです。

さらにビタミンAは、脂溶性のビタミンなので合わせて油もとるとより吸収があがります。

ラぺもいろいろなレシピがありますが、より効果的に摂取するなら『＋油』を忘れずに。

🍽キャロットラペ

材料）4人分

にんじん　１～2本（200g）

レーズン　30g

クルミ　15g

塩　小さじ1/4

A 白ワインビネガー　大さじ1

A レモン果汁　大さじ１

A オリーブ油　大さじ1

A 砂糖　小さじ1～

作り方）

①にんじんを千切りにする。塩を振ってなじませる。

②レーズンは、さっと湯で洗う。くるみは刻む。

③混ぜ合わせたAに、水気をしぼったにんじん、レーズン、くるみを入れて合わせる。

++++++++++調理ポイント

にんじんは、スライサーで千切りにしても可。チーズおろしでおろすと、表面がギザギザになりより味がなじみやすい。

週末はテストもあったので、お弁当も1日で。

ちょっとホッとするかとも思ったけど、前回受けたテストの結果がWebに掲載。

予想はしていたが、おいおい・・・・👀

とはいえ、1年前を考えると頑張ってるなぁ～と。

上を見たらキリがないからね。

目の前の努力を認めようとちょっと自分をなぐさめたりしてます。

塾弁🍱

☘鯛めし

☘のり入り卵焼き

☘鶏肉とパプリカの和風炒め

☘ゴーヤの甘みそ

☘チーズちくわ

ゴーヤ好きじゃないのしっているのに入れちゃう。

++++++++++受験フードな話

ゴーヤはビタミンC豊富。鉄分も意外と多い。

栄養素的にみると使いたくなるけど、苦みは食べにくいので、塩もみするか、油でしっかり炒めると食べやすくなります。今回は甘味噌でだしもしっかりきかせて。

だしの味が強いと苦みも少し緩和されます。

そして、大好物の鯛めし。

料亭の味・・・ですが、実は簡単にできます。

🍽鯛めし

材料）

鯛　1匹（炊飯器に入るくらい小さめ）

米　2合

昆布　10㎝程

めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ１

みりん　大さじ1/2

塩、ネギ　適量

作り方）

①内臓、うろこを除いた鯛はグリルで焼きます。

②炊飯器に、米、めんつゆ、みりんを入れてから、規定量までの水を入れる。
昆布を細く切っていれる。

全体を混ぜる。鯛を上において炊飯する。

③炊き上がったら、鯛を取り出し、身をほぐします。

再び身を戻して、刻んだ青ねぎ、塩を入れて全体を混ぜる。

塩はお好みで味を見ながら入れてください。

カルシウムは、大切とわかっているけど、なかなか摂取するのが難しいイメージ。

カルシウムを含む食材はいろいろとあるけれど、やっぱり魚がいいかな。

でも、魚料理ってなかなか意識しないと作らない。

見た目もやっぱり地味だし、我が家の場合お魚といったときのテンション下がり具合も。

ということで、面倒だけどやっぱり揚げ物ならちょっと喜ぶ？

唐揚げかと思ったといわれ、逆にがっかりされたりもあるけど。

魚は小さいもので丸ごとだったり、骨のなるべく食べれるほうがいいよね。

それを叶える小あじ。

内臓と、エラをとって、丸ごと唐揚げ。

下味はしっかりつけるのがポイントです。

生姜、にんにくをたっぷり入れると臭みも気にならなくなります。

揚げるときに、片栗粉や、てんぷら粉をつけて低温でじっくりあげましょう。

カルシウムは、同時に摂取するものにかなり影響を受けます。

阻害するもの・・・・リンを含む食品（加工食品に多く含む）、脂肪、シュウ酸（ほうれん草のえぐみ）、食物繊維（かなり多い場合）

吸収を助けるもの・・・・乳糖、タンパク質、ビタミンＤ

やっぱり気になるのはリン！

リンは加工品に多く含まれますが、ごはん、魚をはじめ様々な食品にも含まれます。

そのほとんどがリンの割合が多いです。ただ、海藻類はその割合が理想的とのことなので積極的にとりたいですね。

現代の食生活ではリンが過剰摂取してしまうので、なるべく加工品は避けましょう。

また、酸味のあるものと食べると吸収がよくなります。

レモンを添えたり、酢の物を合わせるとよいです。

カルシウムは、不足すると成長に影響があるのはもちろんですが、

イライラしたり、情緒不安定になることも。

ただし、一度にたくさん食べるとかえって吸収を阻害するようです。

これまた面倒なことですが・・・・こまめに摂取を心がけて。

腸活のイメージは？

美容とか、健康とかによりがちだけど、実は脳と深く関わるという。

腸と脳は互いにつながり合いながら、お互い情報交換を行っているとか。

いろいろなデータがでているようだけど、身近なところでいうと緊張するとおなかが痛くなりお腹を下したり。

ストレスにより自律神経が乱れてそれが腸にも影響するようです。

そして、腸では脳が幸福を感じるセロトニンが作られているそうです。

セロトニンが作られることによって、自律神経のバランスや、心を前向きにする作用があるとされています。

ということで、腸環境を整えるのは大切。

お弁当だと野菜が少なくなりがちなので、ごはんに刻んでいれたり、混ぜてあげると子供も食べやすいです。

今回は彩りもきれいなスイスチャードを使ったおにぎりで。

スイスチャードは食物繊維がとっても豊富。カラフルなので、様々なポリフェノールも期待できます。抗酸化作用が強いビタミンEも多い！

葉はさっと茹でて、おにぎりを巻いています。巻いたおにぎりに、茎を刻んで入れました。

茎は生で使います。

シャキシャキしておいしいですよ。

塾弁🍱

☘スイスチャードおにぎり

☘パプリカとベーコン炒め

☘ポテサラのチーズ焼き

☘きゅうりの梅酢漬け

☘りんご🍎

りんごもそろそろ出回りましたね。

医者が青くなるというりんごは、たくさんの栄養成分を含んでいますが、腸内環境にもかかわるペクチンも豊富。善玉菌の餌となってくれるそうです。

秋の味覚もたくさん出回ったので、受験生にもしっかり腸活！

今回はちょっぴりジミ弁。

地味だけど、滋味で。

好物の枝豆ごはん。さらに鮭を加えて。

塾弁🍱

☘枝豆と鮭の混ぜご飯

☘小エビいりの卵焼き

☘ひじき煮

☘小松菜のおひたし

☘豚肉の生姜焼き

☘大学芋くるみ入り

ちょっと秋っぽいスイーツもいれて。ごまもいいけど、オメガ３を豊富に含むくるみをいれて。

++++++++++受験フードな話

鮭はオメガ系油も含みますが、さらにアスタキサンチンといわれる抗酸化作用の強いポリフェノールを含みます。また、免疫力を高める作用があるといわれるセレンも含みます。

🍽鮭と枝豆のまぜごはん

材料）

枝豆（正味）適量

鮭（ほぐし）適量

ごはん　適量

塩　適量

作り方）

炊いたごはんに、材料を混ぜ合わせる。お好みの材料配分で。

塩は、鮭の塩味で調整しましょう。ごまを混ぜてもおいしいです。

やっぱり脳にいい食材といえば、魚。

中でも、DHA豊富な魚がおすすめ！

マグロを使ったラグー。

お刺身用はもったいないので、アラなどでぜひ。

トマトの抗酸化作用で相乗効果も！

++++++++++受験フードな話

不飽和脂肪酸はトロのような脂が多い部分に豊富に含まれています。

また赤身に含まれるセレンは、強力な抗酸化作用により、脂肪の酸化を防ぐ効果があります。鉄分も豊富。

🍽マグロのラグーパスタ

材料）4人分

マグロ　200g

玉ねぎ　1個

トマト缶（ダイスカット）　1缶

にんにく　1片

オリーブ油　大さじ１

塩　小さじ1/2

作り方）

①マグロは、チョッパーなどでミンチ状にする。（なければ包丁でたたく）

②玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。

③フライパンに、オリーブ油、にんにくをいれてじっくり炒める。香りがしたら玉ねぎ、塩をいれて炒める。

④玉ねぎがしんなりしたら、マグロをいれ炒める。色が変わったら、トマト缶を入れて煮込む。

パスタと合わせてできあがり。パスタと一緒にゆでた青菜を入れるとさらに栄養価Ｕｐ。

先週、初めての特訓を終えて～たぶん思った以上に過酷だったよう。

ほんと長丁場だよ～。

まあ、家にいてももめるだけなので、塾でしっかり学習してくれているのはありがたい。

１日長いとやはり気になる眠気。

特に、お昼ご飯を食べた後は、きっとつらいだろうなあ。

朝も早くて、慣れない電車での移動。

勉強以外にもいろいろな試練がありますね。

眠気の原因の１つには、血糖値の急な上昇が考えがえられます。

なるべく血糖値はゆるやかに。

それには、食物繊維も一緒に摂ったり、たくさん噛むことも大切です。

ほんとは玄米とかGI値低い食材を入れたいところですが、まずはおいしく食べてもらうこと！

食事はリラックスの時間です。

++++++++++受験フードな話

食物繊維でよく噛む食材におすすめは、根菜類。

作り置きしたきんぴらごぼうをマヨネーズで和えてサラダでお弁当に入れてあげると子供も食べやすくなります。

下味もしっかりついているので、サラダ作りも簡単ですね。

塾弁🍱

☘蒸し鶏のBBQソースのサラダ丼

☘ごぼうサラダ

☘なすとパプリカのアンチョビ炒め

☘ぶどう🍇

血糖値の観点からいうとあまりどんぶりはあまりお薦めできないのですが、

通常にご飯を入れるより少なめにして、レタスなど野菜もたっぷり敷くことで

野菜もたくさん摂れるお弁当になります。

このレタスを別で持たせると絶対嫌がりますよね～(笑)

まだまだ暑い時期ですが、季節の変わり目の気温差で体調を崩しやすいです。

温かいスープで体を温めて体調を整えましょう。

すりおろしたれんこんでとろみをつけることでより温める効果もUP。

秋の味覚、きのこをたっぷり入れて。

++++++++++受験フードな話

レンコンは、ビタミン、食物繊維が豊富。

タンニンなどのポリフェノールも含まれるので、抗酸化作用が期待でき、胃腸系の粘膜を保護してくれるそうです。

🍽きのこのレンコンとろっとスープ

材料）4人分

豚肉　100ｇ

きのこ類（あわび茸、まいたけ、しいたけ・・・などお好みで）　　200g

レンコン　150g

ごま油　大さじ1/2

A 水　600ml

A めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1

A 塩　小さじ1

九条ネギ　適量

作り方）

①鍋にごま油をいれて、豚肉がカリッとなるまで炒める。

②ほぐしたきのこ類をいれて、全体に油が回ったら、Aを入れて煮込む。

③すりおろしたレンコンを入れて煮立ったら火をとめる。

お皿に盛りつけ、お好みで九条ネギをのせる。

++++++++++調理ポイント

きのこはMIXしたほうが出汁がでておいしくなります。

いよいよ9月に入ると、保護者会にテストに落ち着かない日々。

これから模試もたくさん。

夏休み、本人なりにはがんばってたようだけど、周りもがんばるからね。

そうそう結果はでなくて、ふて寝してた💦

そして、いよいよ始まった特訓講座。

お弁当作りがはじまりました。

塾弁🍱 

☘まいたけと根菜の炊き込みご飯

☘チキンソテーのラタトゥイユソース

☘九条ねぎたっぷり卵焼き

☘飾り切りきゅうり

☘ミニトマト＆巨峰🍇

平日は、兄のお弁当に、週末はチビの弁当。まあ量はまったく変りないけど。

冷凍ストックを作って炊き込みごはんも簡単に。

根菜は特に準備に手間取るので、冷凍しておくととっても便利。

++++++++++受験フードな話

ごぼうの変色はポリフェノールによるものです。ポリフェノールは抗酸化作用も強いので、

色が気にならない調理に使うときは水にさらさずそのまま使いましょう。

🍽まいたけと根菜のたきこみごはん

材料）2合分

米　2合

まいたけ　１P

にんじん　1/4本

ごぼう　1/2本

ツナ缶（オイル漬け）　1缶

めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ２

みりん　大さじ1

水、塩　適量

作り方）

①まいたけは、ほぐす。にんじん、ごぼうは千切りにする。

→　冷凍する場合は、この状態でまとめて冷凍しておくと便利！解凍せずに炊飯します。

②内釜に米、水、めんつゆ、みりん、をいれる。（調味料を入れて、規定の水分量にする）

③①、ツナ缶（オイルも）をいれて、軽く混ぜて炊飯する。

④炊き上がったら、混ぜる。塩で味を調える。

++++++++++調理ポイント

塩は炊き上がってから入れることで、少量でもしっかり味がつきます。

卓上塩にして、お好みでかけても。

ネギの青い部分は緑黄色野菜に分類されます。

その青い部分が多い九条ネギを使って煮びたし。

子供にするとネギってなかなか食べにくいけど、甘辛に仕上げると食べやすくなります。

卵を入れるとさらに栄養価もUpします。

++++++++++受験フードな話

九条ネギには、カロチンやビタミンCをはじめ、カルシウムやカリウムなどのミネラル分も多く含まれています。含まれる硫化アリルには、食欲や消化系の働きを高めたり、血行を良くする働きがあるといわれています。

🍽九条ネギの煮びたし

材料） 2 人分 

九条ネギ 250g

油揚げ 2枚 

ごま油 大さじ1/2 

めんつゆ 大さじ２ 

みりん 大さじ2 

作り方 ）

①九条ネギは、5㎝程に切る。油揚げは、細切りにして、お湯でさっと洗う。

② フライパンにごま油を入れて、香りがしたら、九条ネギ、油揚げを入れて炒める。 ネギがしんなりしたら、めんつゆ、みりんを入れて、炒め煮をする。

++++++++++調理ポイント

油揚げは、油抜きをすると味が均一によくしみこみます。